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Mentaltraining, Ziele erreichen

Gute Vorsätze

Nun ist es wieder Zeit für neue Vorsätze und frische Ziele. Im Fitnessstudio sehe ich das am deutlichsten im ersten Quartal des Jahres. Dabei sind die Menschen seit Anbeginn der Zeit darauf aus Ziele zu erreichen. In der Steinzeit waren die Ziele dabei noch sehr klar definiert und ganz bewusst im Fokus. Es ging um die Befriedigung der grundlegendsten Bedürfnisse: Hunger, Schlaf, Zugehörigkeit und nicht zuletzt ums nackte Überleben. 

Grundbedürfnisse

In der heutigen Moderne sind diese Grundbedürfnisse aus der bewussten Wahrnehmung verschwunden und der Mensch hat ganz andere Ziele. Ein gesunder Körper, das Haus mit Garten, ein volles Bankkonto, solche Ziele haben wir alle. Grundlegend lassen sich zwei Typen von Menschen unterscheiden. Solche die ihre Ziele erreichen und jene die scheitern. Worin liegt der Unterschied? Bzw. Viel wichtiger, wie kannst Du zu den Menschen zählen, die ihre Ziele erreichen?

Mit Mentaltraining Ziele erreichen

Die Antwort ist mentales Training. Grob lassen sich drei Phasen der Zielerreichung unterteilen: Die Vorstellung und Visualisierung des Ziels, die Planung und Einteilung in Zwischenziele, sowie das regelmäßige Überprüfen des eingeschlagenen Kurses bzw. die geistige Strukturierung.

Die erfolgreichsten Menschen erreichen Ihre Ziele zwei Mal. Zunächst im Kopf und dann in der Realität. Die Bild- und lebhafte Vorstellung des Zieles ist entscheidend für den weiteren Weg. Die Planung und Formulierung des Ziels, sowie ein Startdatum der Mission sind ebenfalls unerlässlich. Als Leitplanken dient hierfür die SMART Regel. Sie erhöht die Wahrscheinlichkeit darauf, dass Ziele erreicht werden. Weiter gibt sie gute Hinweise, welche Bedingungen von Dir erfüllt sein müssen, damit Du Dein Ziel erreichst. Folgend habe ich noch weitere Punkte für Dich zusammengefasst.

Grundregeln für erfolgreiche Ziele

1Aufsuch-Motivation
Statt etwas zu vermeiden sollten Ziele aufsuchbar sein. Das Verändert eine Wegvon-Motivation zu einer Hinzu-Motivation, was einen deutlichen Unterschied hervorruft. Denn Wegvon wird über Angst, Hinzu von Liebe gesteuert. Außerdem kann der Mensch mit seinem unbewussten Geist besser auf etwas hinarbeiten, statt etwas zu vermeiden oder los zu werden. Das Ziel sollte also beispielsweise so formuliert werden: „Mein Wohlfühl Gewicht sind 75 Kilogramm“. Häufig wird das Ziel genannt Gewicht zu reduzieren und zu verlieren. Das senkt die Erfolgschancen dramatisch.

2Spezifische Ziele
Je genauer desto besser. Viele Menschen fassen Vorsätze und bleiben schwammig mit ihren Aussagen. Ich ernähre mich gesünder. Nächstes Jahr mache ich mehr Sport. Nein – Blödsinn! Es funktioniert nicht! Ein Spezifisches Ziel ist es jeden Tag 1 Kg Gemüse zu essen. Drei mal in der Woche 30 Minuten Fahrrad zu fahren und hundert Liegestütz am Tag zu machen. Das sind gute Vorsätze!

3Mess- und Überprüfbar
Messbarkeit und Überprüfbarkeit ist wichtig für eventuelle Kurskorrekturen. Möchtest Du Gewicht reduzieren oder Körperfett loswerden, solltest Du lieber ein Maßband statt der Waage wählen. Denn Muskeln sind schwerer als Fett! Hast Du Dir das Ziel gesetzt Deinem Wunschgewicht 1 Kg pro Woche näher zu kommen, stellst jedoch fest das Du hinterher hängst, musst Du den Einsatz intensivieren, oder die Ernährung anpassen. Messbarkeit ist absolut essentiell um die Teilziele zu erreichen, zu überprüfen und auf Kurs zu bleiben!

4Attraktiv und erstrebenswert
Ein Ziel ist nur so erstrebenswert wie die dazugehörige Valenz. Valenz meint hierbei die Anziehungskraft die ein Ziel hat. Wiege ich 300 Kilogramm ist es sehr erstrebenswert 150 Kg zu wiegen. Wiege ich 72 Kg ist es mir scheißegal ob ich 70 Kg wiegen möchte. Möchtest Du unbedingt einen Marathon laufen? Dann visualisiere und stelle Dir vor wie wunderbar der Zieleinlauf wird, statt das Du in der Vorstellung kotzend bei Kilometer 33 stehst. Möchtest Du abnehmen so denke darüber nach was Dir dadurch alles möglich wird und welchen Nutzen Du daraus ziehst. Je stärker desto besser!

5Realistisch
Suche Dir ein Ziel auf das Du Einfluss nehmen kannst. Du wünscht Dir eine bessere Beziehung? Dann versuche nicht Deinen Partner zu verändern sondern strebe Veränderung in Dir selbst an, wie kannst Du die Beziehung nach Deinen Werten voranbringen? Dein Kind soll besser in der Schule werden? Investiere Zeit mit Deinem Kind um in Ihm Freude am Lernen zu entwickeln.

6Terminiert
Nächstes Jahr nehme ich ab. Falsch streichen, gib auf. Lass es bleiben! Oder besser: Werde auch hier konkret: Wann wirst Du Dein Wunschgewicht erreicht haben? In welchem Zeitraum wirst Du Dein Ziel erreichen oder strebst es an? Wann geht es los? Der 01. Februar ist ein guter Tag um das Rauchen ein für alle mal einzustellen! Ein tolles Ziel!

7Zwischenziele setzen
Je weiter ein Ziel in der Zukunft liegt, desto wichtiger werden Zwischenziele, Etappenziele: Beim Marathon ist die Zeit von 3:30 die die meisten Menschen zum Kotzen finden, also warum nicht diese erste Hürde anstreben? Beim Rauchen ist es ein toller Start weniger zu rauchen, bei den 100 Liegestütz sind 20 saubere oder auf den Knien ein Anfang. Eine Gurke pro Tag ein Anfang für gesunde Ernährung.

8Finde Deine Wers
Einen Marathon zu laufen, oder Gewicht zu reduzieren, mit dem Rauchen aufzuhören, was auch immer, suche Dir jemanden der es bereits geschafft hat und Frage nach dem Wie. John Strelecky nennt diese Personen in seinem Buch „Safari des Lebens“ Wer’s. Menschen die Wissen wies geht. Übrigens eine tolle Motivation ist es für jemand anderen ein Wer zu werden.

9Erzähls allen
Mit dem Rauchen aufzuhören ist in der Regel nicht einfach. Gerade wenn Dein Umfeld Kette raucht wirst Du häufiger angesprochen und versucht. Nimmt von drei Dicken Freundinnen eine ab, wird diese eine solange versucht bis sie wieder zunimmt oder die Freundschaft kündigt. Der Mensch ist einfach gestrickt und kann nur mit eiserner Disziplin bestehen. Zeit Deinem Umfeld zu zeigen, dass auch sie es schaffen können. Sei ein Vorbild und erzähle von Deinem Ziel und Deinem Plan. Dein Umfeld wird versuchen Dich dabei zu unterstützen, wenn es dir wohlgesonnen ist.

10Umgebe dich mit Gewinnern
Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen mit denen Du Dich umgibst. Möchtest Du zu Gewinnern zählen, zu Menschen die Ihre Ziele erreichen, so umgebe Dich mit Gewinnern und modelliere ihre Erfolgsgewohnheiten. Höre Podcasts und lese Bücher von Menschen die schon dort sind wo Du hin möchtest.

11Schaffe dir positive Glaubenssätze
Positive Affirmationen oder Glaubenssätze helfen Dir bei Deiner Zielerreichung. Schaffe Dir glaubhafte Sätze, die Du gerne auch aufschreibst und mit Dir rum trägst. Sage sie Dir aber auch laut vor und gewöhne es Dir an. Diese Glaubenssätze werden Dein Unbewusstes positiv beeinflussen. Allerdings müssen auch diese realistisch und zielführend sein. Verwende hier Sätze im „So-Tun-als-Prinzip: Am 01. Februar 2018 bin ich Rauchfrei und esse jeden Tag ein Kilogramm Gemüse und ich fühle mich total gut dabei!“ Das wäre hierfür ein tolles Beispiel.

12Visualisiere täglich
Der letzte Punkt ist zugleich auch einer der Wichtigsten. Visualisiere Zustände die Du anstrebst, täglich beispielsweise nach dem Aufwachen oder vor dem zu Bett gehen. Mal Dir den Zielzustand mit allen fünf Sinnen aus und präge Dir Details ein. Gerne kannst Du Dir hier ein Ruhebild erzeugen. Einen Schnappschuss, oder aber auch einen Zielfilm in dem alles genauso perfekt ist, wie Du es anstrebst.

 

Ab in die Umsetzung!

Alle diese Punkte kannst Du nun beachten um Deine Ziele, Deine Vorsätze neu zu planen und Sie endlich konsequent zu verfolgen. 
Ich wünsche Dir dabei ganz viel Freude und Motivation. Ein letzter Tip noch von mir. Denk bitte immer daran, dass der Weg das Ziel ist. Ärgere Dich nicht über Rückschläge oder Schwäche. Das ist menschlich und gehört dazu. Sieh es als persönlichen Wachstumsprozess für Dich, Deinen inneren Schweinehund zu bezwingen, Disziplin aufzubringen und jeden Tag für das zu kämpfen was Du willst. Was sind Deine Ziele? Ich freue mich über Kommentare oder Emails.

Zum Abschluss noch eine Buchempfehlung von mir für die kalten Wintertage zum Thema Mentales Training:
Denis Waitly Nur wer handelt, kann gewinnen.

Liebe Grüße
Johannes 

 

 

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